Sporten met warm weer
]
[
Begin langzaam en doe rustig aan
Sporten
bij
warm
weer
is
inspannend.
Tijdens
het
sporten
produceert
je
lichaam
warmte.
Die
wordt
afgevoerd
door
de
bloedsomloop
via
de
huid:
je
gaat
zweten.
Bij
warm
weer
spant
het
lichaam
zich
extra
in
om
de
totale
oppervlakte
van
je
huid
goed
te
gebruiken.
Hierdoor
ontvangen
je
andere
organen
en
spieren
minder
bloed.
Je
hart
moet
dan
harder
werken
om
dit
te
compenseren.
De
hartslag
gaat
omhoog
om
voldoende
bloed
te
blijven
rondpompen
en
je
bloeddruk
op
peil
te
houden.
Daarom
is
het
verstandig
je
aan
te
passen:
minder
en
minder
hard
sporten
als
het
warm
is.
Ook
is
het
goed
langzaam
te
starten,
zodat
je
lichaam
aan
de
warmte
kan
wennen.
Pas
je
warming-up
aan,
bijvoorbeeld door die kort te houden en in de schaduw te blijven.
[
Drink van tevoren voldoende
Bij
warm
weer
verlies
je
door
zweten
veel
vocht.
Dat
vochtverlies
moet
worden
aangevuld.
Het
beste
kun
je
al
beginnen
met
drinken
voordat
je
gaat
sporten.
Doe
dat
dus
voordat
je
dorst
krijgt.
Als
je
pas
gaat
drinken
op
het
moment
dat
je
dorst
hebt,
is
er
al een tekort aan vocht ontstaan.
Sport
je
korter
dan
45
minuten?
Dan
is
drinken
tijdens
de
inspanning
niet
nodig.
Vanzelfsprekend
moet
je
dan
wel
in
de
uren
vóór
de
inspanning
voldoende
hebben
gedronken.
[
Drink niet alleen water
De
stelregel
is
ongeveer
anderhalf
keer
zoveel
vocht
te
drinken
als
je
zweet
verliest.
Maar
grote
hoeveelheden
water
drinken
in
korte
tijd
is
niet
aan
te
raden.
Het
lichaam
kan
niet
meer
verwerken
dan
ongeveer
een
liter
water
per
uur.
Bovendien
verliest
je
lichaam
bij
het
zweten
ook
zout.
Bij
zeer
warm
weer
is
het
daarom
verstandig
sportdrank
te
gebruiken
om
de
voorraad
energie,
zout
en
mineralen
op
peil
te
houden.
Isotone
drankjes
zijn
het
beste,
omdat
ze
snel
worden
opgenomen
door
het
lichaam.
Isotone
sportdranken
zijn
te
herkennen
aan
de
vermelding
‘isotoon’
op
het
etiket
en
aan
de
hoeveelheid koolhydraten (4-8 g/100 ml) en natrium (400 mg/100ml).
[
Controleer je vochtbalans
Je
kunt
eenvoudig
je
vochtbalans
in
de
gaten
houden.
Let
erop
dat
je
voldoende
blijft
plassen
(minimaal
anderhalve
liter
per
dag)
en
de
kleur
van
de
urine
te
bekijken.
Is
je
urine
helder
van
kleur,
dan
is
de
vochtbalans
goed.
Donkere
urine
is
een
aanwijzing
dat
extra
drinken
nodig
is.
Een
andere
manier
om
de
vochtbalans
te
controleren
is
jezelf
wegen
voor
en
na
een
wedstrijd
of
training.
Een
gewichtsverlies
van
slechts
3
procent
(twee liter vocht voor iemand van 70 kilo) vermindert de prestatie al enorm.
[
Draag ademende kleding
Kies
lichte,
luchtige
kleding
die
de
verdamping
van
zweet
niet
belemmert.
Gebruik
dus
‘ademende’
kleding.
Stof
die
niet
goed
ademt
plakt
tegen
je
huid,
houdt
zweet
en
warme
lucht
vast.
Dat
wil
je
juist
voorkomen.
Moderne
sportkleding
is
vaak
vervaardigd
van
vezels
die
ademen
en
vocht
afvoeren.
Witte
kleding
heeft
de
voorkeur:
wit
weerkaatst
warmte
uit
de
omgeving.
Zwart
absorbeert
de
warmte
juist
waardoor
je
het
nog
warmer
krijgt.
Bescherm
verder
je
hoofd
en
nek
wanneer
je
wordt
blootgesteld
aan
direct
zonlicht,
bijvoorbeeld
met
een
pet,
helm
of
hoofddoek.
Voor
fietsers:
zorg
voor
een
helm
met
gaten.
Die
zorgen
voor
ventilatie.
Gebruik
verder
een
zonnebril
om
je
ogen
te
beschermen tegen fel zonlicht.
Als
laatste:
smeer
je
goed
in.
Kies
een
zonnebrandcrème
die
uva-
en
uvb–straling
tegenhoudt.
[
Koel je lichaam tijdens het sporten
Tijdens
het
sporten
kun
je
jezelf
afkoelen
door
water
over
je
hoofd
te
gooien.
Het
helpt
ook
om
een
natte
pet
op
te
doen
of
een
natte
handdoek
in
de
nek
leggen
of
je
kunt
je
shirt natmaken.
Train op een onverharde grond
Aangezien
het
zwarte
asfalt
sneller
heet
wordt
en
langer
warm
blijft,
kan
de
temperatuur
zo
een
paar
graden
hoger
zijn
dan
op
het
gras
of
zand.
Train
daarom
als
je
gaat
sporten
in
de
hitte
op
een
onverharde
bodem
en
loop
door
weilanden,
op
het
strand
of
door
het
bos.
[
Cooling down
Zorg
na
afloop
voor
een
goede
cooling-down
om
te
voorkomen
dat
je
bloeddruk
ineens
daalt.
Drink
en
eet
wat
om
vocht,
mineralen
en
koolhydraten
aan
te
vullen
en
trek
lekkere droge kleding aan.
Bron: https://www.allesoversport.nl/artikel/8-handige-tips-voor-sporten-met-warm-weer/